"Поради епидемията от коронавирус, ние абсолютно трябва да останем вкъщи. Не бива обаче да се забравя, че не трябва да стоим неподвижни вкъщи. Все още престоя може да създаде проблем за здравето ни по отношение на физическото здраве. Най-добрата дейност, която можем да правим у дома през този период както по отношение на психическото, така и по отношение на физическото здраве, несъмнено е упражнението. и рехабилитационен специалист доц.
Какво ни предлагат упражненията у дома?
- Увеличава мускулната сила, издръжливост и гъвкавост.
- Намалява и поддържа теглото.
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и тромбоза.
- Понижава нивата на мазнини и глюкоза в кръвта.
- Подобрява психологическото състояние и качеството на съня.
- Повишава минералната плътност на костите.
- Намалява някои видове рак и хронична болка.
- Увеличава близката памет и удължава обсега на вниманието.
- Намалява честотата на депресия и увеличава благосъстоянието.
- Осигурява подобряване на имунните функции и намаляване на възпалителните маркери.
- Осигурява намаляване на всички причини за смъртност и заболеваемост.
Какво можем да правим у дома?
- Когато се събудите сутрин, направете бърза разходка между стаите в къщата. Ако стълбите на вашата къща или апартамент са подходящи, правете дейности като изкачване и слизане по стълби, прескачане на въже или танци. Продължете с добра аеробика, т.е. упражнения за издръжливост.
- За да укрепите мускулите, които ви държат изправени, правете упражнението планк там, където не е нужно да се движите, като държите гърба изправен на лактите и пръстите. Затова отворете ръцете си на ширината на раменете и застанете на петите.
- Правете упражнения за клякам за баланс, като седите бавно, сякаш седите на въображаем стол.
- Правете коремни преси, които работят с другите ви добре познати мускули на корема и горната част на тялото, които лесно можете да направите у дома.
- Ако имате спортно оборудване, можете да ги използвате и за упражнения. Не забравяйте обаче, че преди и след използването на тези инструменти ги избършете със сапунена вода или дезинфектанти в дома си, не забравяйте да измиете ръцете си със сапун след този процес. По този начин можете да защитите себе си и околната среда от инфекция.
Оформлението на къщата трябва да бъде в съответствие със здравословното състояние на възрастните хора
Има много ползи от редовното упражнение както при възрастните хора, така и при младите. Особено през този период здравето ни в напреднала възраст стана по-важно за нас. Необходимо е да се сведе до минимум рискът от падане у дома. Екологичните и личните фактори, които могат да причинят падания, трябва да бъдат коригирани, като се гарантира, че възрастните хора живеят в по-здравословна и безопасна среда. В този случай е необходимо да се вземе решение за вида упражнение, като се вземат предвид здравната история, личните цели, характеристиките на упражненията и специфичните нужди от упражнения, както и промените в начина на живот, които трябва да се направят.
Какви упражнения могат да правят възрастните хора у дома?
- Могат да се прилагат програми за упражнения, които подобряват баланса, ходенето, силата и физическите функции.
- Ако имате трудности при ходене, ако имате болки в коленете, седнете на стола и прикрепете тежест към глезените и пръстите, седнете на стола и разклатете краката си. Останете така 5-15 минути, повтаряйте това движение три пъти на ден.
- Опрете крака си на стол, повдигнете леко коляното и притиснете изпражненията за 5-10 секунди, след това издърпайте чаршафа от петата си с две ръце нагоре от коленете, седнете на високо място, така че краката ви да не докосват земята, повдигнете краката си, докато коленете се изправят, същото движение първо повторете със средно тегло с течение на времето.
- Повдигнете книгата, без да сгъвате коленете, като поставите книга или навита кърпа между краката си, стегнете прасеца и коленете, като поставите кърпата между коленете в едно и също движение. Докато седите последни, повдигнете съответно пръстите на краката и петата. Повторете тези движения 10 пъти 3 пъти на ден.
Какво трябва да се има предвид, докато тренирате?
- Упражненията трябва да се правят редовно и непрекъснато, за да защитим здравето си и да подобрим качеството си на живот сега и в бъдеще.
- Всяка програма трябва да включва упражнения за загряване, охлаждане и разтягане.
- Възрастните хора трябва да бъдат внимателни, докато тренират, че е безопасно и че няма риск от нараняване. Трябва да се избират приятни и лесно приложими упражнения.
- Трябва да се обърне внимание на температурата, вентилацията и осветлението на средата за упражнения.
- Трябва да се носят подходящи, тесни дрехи и обувки. Адекватният прием на течности, балансираното хранене и упражненията трябва да се правят неуморно.
- По-изгодно е да правите упражненията у дома с членове на семейството.
Упражнението е задължително!
Ако сте здрав възрастен, има упражнения, препоръчани от Американската сърдечна асоциация (AHA) за предотвратяване на риска от сърдечни заболявания и инсулт и за общо сърдечно-съдово здраве: Най-малко 30 минути на ден, поне 5 дни в седмицата, общо 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност. или поне 25 минути, поне 3 дни в седмицата, 75 минути енергични упражнения или комбинация от умерени и енергични аеробни упражнения, както и упражнения за укрепване на мускулите с умерена до висока интензивност поне 2 дни в седмицата за допълнително здраве.
Кратка йога практика, която можем да правим у дома Бихте ли искали да започнете деня си у дома с практичен и лесен йога поток? Йога инструкторът Nihal Avcı е подготвил кратка йога практика за вас. Ето йога потока, за който можете да отделите 10 минути всяка сутрин.