"Особено в летните дни, когато наднорменото тегло е очевидно, много хора след бягане губят тегло или поддържат формата си. В социалния живот приятелите се опитват да се мотивират, като казват" Ще тичам днес "," Тичах 1 час вчера ", за да не срещнем лоша изненада, за да продължим бягането по здравословен начин. Специалистът по ортопедия и травматология д-р Текин Керем Юлку обясни 6-те правила и предимства на здравословното бягане и направи важни предупреждения и предложения.
Изберете подходящите обувки
Тъй като здравословното бягане е възможно при здравословен избор на обувки, изборът на подходяща обувка е много важен. Обувките, подходящи за бягане, трябва да са подходящи за стъпалото на човека, като осигуряват правилната опора и специални за вида бягане. Избор на правилните обувки; Предпоставка за приятно бягане и защита от наранявания на стъпалото и глезена, които са често срещани при бягането.
Не пренебрегвайте подгряващото действие
Много е важно да се осигури гъвкавост на тялото преди тренировка. Динамичното затопляне, което съчетава движение и гъвкавост, увеличава кислорода и притока на кръв и осигурява значителна подкрепа в защита от наранявания, като поддържа общия обхват на движението.
Получете одобрение от лекар
Няма универсално приета стандартна програма за проверка за всички лица, които искат да се кандидатират. Според проучванията обаче; ЕКГ, добавен към строг кардиологичен преглед, намалява риска от "внезапна сърдечна смърт" приблизително 9 пъти. Особено хората на възраст над 35 години, които не се занимават редовно със спорт, също трябва да имат по-подробни прегледи, включително ЕКГ с упражнения и ехокардиография. Тези със сърдечно-съдови заболявания определено трябва да потърсят мнението на своите лекари. Лицата с хронични или минали ортопедични увреждания не трябва да започват да бягат без лечение.
Пийте по 1 чаша вода на всеки 15 минути
Пийте много вода, за да заместите течността, която тялото ви е загубило по време на бягане. За да се осигури достатъчно течна поддръжка, 500 ml (2 чаши) преди тренировка, допълнителни 250 ml (1 чаша вода) за всеки 15 минути джогинг, дори ако няма чувство на жажда след тренировка, консумацията на течности трябва да продължи и 600 ml за всеки половин килограм, загубен след тренировка. трябва да се консумират мл течност.
Задайте лимита
Въпреки че времето ви за бягане варира според очакванията ви, човек, който тепърва започва да бяга, трябва да има горни граници. По принцип трябва да се започва 2-4 пъти седмично с 20-30 минути бягане. Стартовото разстояние трябва да бъде между 3-6 км. След като уловите редовен ритъм на бягане, можете да продължите да бягате със седмично увеличение на дистанцията от 10 процента. Ако и преди сте имали нараняване при бягане, като това увеличаване на всеки две седмици вместо седмично ще предотврати възможни наранявания.
Бягайте 2 часа след хранене
Между продължителната тренировка и последното хранене трябва да има интервал от поне 2 часа. Това е времето, необходимо за кръвта, събрана около храносмилателната система, да се върне в опорно-двигателния апарат. Висока въглехидратна закуска от 150-200 калории може да се консумира преди бягането. Храна, съдържаща 30-60 грама въглехидрати, може да се консумира на всеки час по време на бягане. След едночасово упражнение можете да консумирате въглехидрати (250 мл шоколадово мляко), съдържащи една четвърт протеин, за да ускорите процеса на възстановяване на мускулите.
7 предимства на бягането
Проучванията показват 7 предимства за тези, които бягат по 30 минути седмично за повече от 3 седмици;
Подобряване на качеството на съня
• Психологическо възстановяване
• Подобряване на паметта и селективното внимание в по-напреднала възраст
• Укрепване на опорно-двигателния апарат
Здрава сърдечно-съдова система
• Намаляване на риска от рак
• Постигане на идеалното тегло