„Можете да приложите програмата, която трябва да бъде следвана щателно в продължение на шест дни, след това два или три пъти седмично според вашия собствен ритъм.
Четвъртък сутрин, разходка сред природата
Извън града: Изберете хълм, който е висок поне 300 метра. Вземете трудно кацане! За да загреете, вървете нагоре и надолу, като два пъти бавно вървите нагоре до половината.
За бедрата и задните части: Разходете се бързо от едната част на хълма и се спуснете от другата страна с кратки и чести стъпки. Повторете това упражнение десет пъти. Ако се чувствате добре, направете стъпките си по-широки и по-бързи.
За краката и бедрата: Намерете кота (около височината на настилката) и скочете от земята до котата двадесет пъти на два крака. Правете това упражнение поне три пъти, но почивайте за минута между тях. Можете също така да продължите да скачате, като постоянно сменяте краката си. Направете това три пъти. Друго упражнение: Поставете краката си на ръба на хълма и скочете направо на пода с изпънати крака. Повторете движението три пъти, като релаксирате между тях.
В града: Намерете улично стълбище с поне сто крачки. За да останете на топло, качвайте се два пъти нагоре и надолу по стълбите. След това се качвайте и слизайте по стъпалата десет пъти бързо. Ако се чувствате добре, изкачете стъпалата първо на две, а след това на тройки. В последната стъпка приложете упражненията, които обяснихме в предишния параграф.
След спорт: Хълбоците и бедрата ви са работили добре. Правете отварящи движения, за да отпуснете мускулите си.
За бедрата: С разтворени крака използвайте наклона, така че единият крак да е по-висок от другия. Наведете крака си напред и оставете другия опънат зад себе си. Спуснете таза, докато дишате. Повторете движението, като смените крака си. Поставете единия крак на стълбата, а другия на четвъртото стъпало. Сгънете предния си крак, докато опъвате задния си крак. Повторете движението, като смените крака си.
За бедрата: Балансирайте двата крака на стъпало или бордюр. Дръжте краката си опънати и се опитайте да държите петите си на пода. Останете в това положение за 30 секунди.
Петък по обяд, разходка с колело
Извън града: Изберете конкретен маршрут и го маркирайте на картата или го запишете в бележник. Циклирайте в продължение на 45 минути или 1 час, както е описано по-рано. Не забравяйте да се насладите на гледката!
В града: Приложете градската версия на същата програма. Възползвайте се от тази обиколка, като видите районите, в които никога не сте били в града.
След тренировка: Тренирайте разтяганията, които сте направили във вторник, днес.
Игра с топка за двама в събота следобед
Извън града: Споделяйте за 20 минути (през това време сменете позицията си, скочете, дръжте ръцете си във въздуха ...) Ще упражнявате цялото си тяло.
• За укрепване на коремните мускули: Седнете на земята един срещу друг. Имайте поне 5 метра помежду си. Хвърляйте топката високо един към друг (когато партньорът ви хвърли топката към вас, наведете се напред и изправете торса си, докато го хвърляте назад и си поемете дълбоко въздух). Направете това упражнение четири пъти.
• За гърба: Застанете гръб назад и завъртете топката около себе си двадесет пъти, без да движите краката си. Нека повторя това упражнение три пъти.
• За задната част на краката и за горната част на тялото: С топката, легнала гръб назад, оставете я да тече между краката и над главата ви. Направете това движение дванадесет пъти.
В града: Можете да правите същите движения в парк, спортно игрище или площад. След спорт: Въпреки че тези упражнения са работили на бедрата и краката без прекалено много натоварване, имаме нужда от няколко разтягащи движения.
• Седнете лице в лице, с изпънати крака и докосване на краката, хванете се за ръце и се редувайте, като се редувате.
• Отново седнете лице в лице и поставете топката между вас. Хвърлете топката към партньора си, като накланяте торса си. Повторете това упражнение пет пъти, като всеки път се навеждате повече.
Ако продължите да прилагате тази програма, която ще ви позволи да се подготвите за шест дни, няма да повярвате на резултата. Разбира се, загубеното тегло през зимата не помогна на тялото ви да се стегне! Също така сте наясно, че отслабването не е достатъчно за здравословен и енергичен външен вид и че спортът е от съществено значение за „стягане“. След като приложите тази програма, която ще ви позволи да се наслаждавате на спорт, като се интегрирате с природата, в продължение на шест дни, продължете с избрана от вас дейност, два или три пъти седмично, в съответствие с вашия собствен ритъм на живот. Ако насърчите приятелите си да внедрят тази програма, ще се забавлявате повече и мотивацията ви ще се увеличи. Успех на вас вече!
Влезте във форма след шест дни
Неща за правене четвъртък, петък, събота
Предложения и съвети